Vejetaryen beslenme nedir?

Canlı, sağlıklı, hayat dolu
Vejetaryen beslenme, kanser önleyici
Vejetaryenlik ve Ekoloji
Evrenle bir olmak - Yoga ve Vejetaryenizm
Vejetaryenizm ile ilgili istatiski veriler

Vegan, Lacto, Lacto-ovo, Ovo Vejetaryenler

"Vejetaryen" kelimesinin kökeni latince “vegetus”tan gelir. Zannedildiği gibi “vegetable”: sebze kelimesinden türememiştir. Vegetus; canlı, sağlıklı, hayat dolu anlamındadır. 1842’de oluşturulan tanımda; et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği, süt ürünleri ve yumurtanın ise tercihe bağlı olarak tüketildiği beslenme tarzına vejetaryen beslenme denilmiştir. (Encyclopedia Brittannica)

2011 yılında bu konuda yaşanan kavram kargaşasına son vermek üzere Uluslararası Vejetaryenler Birliği (IVU) tüm üye ülke birliklerinin oybirliği ile yeni bir tanım geliştirmiştir.

Buna göre; “Vejetaryenlik, süt ürünleri, yumurta, bal gibi hayvansal gıdaların dahil ya da hariç olduğu (tercihe bağlı tüketildiği ya da hiç tüketilmediği) tamamen bitkisel kaynaklı bir beslenme biçimidir.” (Veganlık da bu beslenme tarzının bir koludur.)

Veganlar her türlü hayvansal ürünü tüketmeyi ret'eden vejetaryen sınıfıdır. Buna göre veganlar, tüm et ürünleri, süt, peynir, yumurta ve bal tüketmezler. Birçok vegan aynı zamanda hayvanlar üzerinde test edilmiş, veya hayvansal katkı maddesi içeren makyaj ürünleri ile birlikte, kürk, deri, yün, ipek gibi giyim eşyalarını kullanmayı da reddederler.

Lacto vejetaryenler, her türlü et ve et ürünleri ile birlikte, yumurta tüketmeyi de reddeder. Süt ve süt ürünlerini tüketirler.

Lacto-ovo vejetaryenler her türlü et ve et ürünlerini tüketmeyi reddetmekle birlikte, yumurta ve süt ürünlerini tüketirler.

Ovo Vejetaryenler ise her türlü et ve et ürünü ile süt ürünlerini de tüketmemekle birlikte, yumurta da tüketirler.

Neden Vejetaryen olunur?

İnsanların vejetaryen olmayı seçmesinde birçok faktör etkilidir. Bunlar arasında, çevre etkisi, hayvan sevgisi ve sağlıklı beslenme sayılabilir. Vejetaryenliğin arkasında daha farklı sebepler de olabilir ancak vejetaryenlik bireysel alınan bir karardır.

Vejetaryenlerin kolesterol seviyesi et yiyenlere göre daha düşüktür ve kalp rahatsızlıkları nadir görülür. Vejetaryen yemeklerde doymuş yağ asiti düşüktür ve çogunlukla çok az kolesterol içerirler. Kolesterol, et, süt, yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunduğundan veganların diyeti genelde kolesterolsüzdür.

Vejetaryen diyetle alınan proteinin birçok avantajı vardır. Yapılan araştırmalar, proteini sadece bitkisel kaynaklardan almanın, alınan yağ miktari ve türü degişmese bile, kanda kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermiştir. Ve düşük yağ seviyeli vejetaryen diyetin, diğer beslenme alışkanlıklarına karşı direkt üstünlüğü, yine bu araştırmalarda ortaya konulmuştur.

Geçmişi 1920`lere kadar dayanan çok sayıda araştırma, vejetaryenlerin tansiyonlarının, diğerlerine oranla daha düşük olduğunu göstermiştir. Vejetaryen diyete et eklenince, tansiyonun hızla yükseldiği ortaya koyulmuş bir gerçektir. Günlük diyetteki sodyum miktarını azaltmanın yanı sıra, vejetaryen beslenme, yüksek tansiyonla mücadeleye destek olacaktır. Vejetaryen diyeti tercih eden yüksek tansiyon hastası birçok kişi, tansiyon ilacına ihtiyaç duymamaktadır.

Şeker hastalığı üzerine yapılan son araştırmalar, sadece bitkisel besinlerde bulunan kompleks karbonhidratlar yönünden zengin, yağ oranı düşük diyet reçetelerinin, diyabeti kontrol altında tutmak için, en uygun beslenme şekli oldugunu göstermiştir. Şeker hastalarında kalp hastalığı riski yüksek olduğundan, yağdan ve kolesterolden kaçınmak, şeker hastalığı diyetlerinin temel çıkış noktası olmalıdır. Buna en uygun beslenme biçimi vejetaryen beslenmedir. Bütün insüline bağımlı şeker hastalarının, insülin alması gerekse de, bitkisel kökenli diyetler, insülin ihtiyacını düşürmektedir.

İnsanların anatomik yapısı, otçul beslenen canlıların anatomik özelliklerine daha yakındır. Buradan insan bedeninin bitkisel beslenmeye daha uygun olduğu sonucu, rahatca çıkarılabilir.

Kalp hastalıkları'nın başlıca nedeni et

• Et yemek, belirli hastalıkları teşvik ediyor mu?
• Vejetaryen bir diyet sağlığı iyileştirebilir ve bazı hastalıkları önleyebilir mi?

Modern bilim net bir pozisyon almasa da, yakın zamana kadar Vejetaryenler pratik deneyimlerden bu soruları onaylıyor. Tıbbi araştırmalar, et yiyen kalp hastalığı ve kanser gibi çeşitli hastalıklar arasında doğrudan bir bağlantı olduğuna dair giderek daha fazla kanıt sunmaktadır.

Bilim adamları uzun zamandır et merkezli bir diyetin arteriyel kalsifikasyon ve kalp hastalığı oluşumunu teşvik ettiği yönünde araştırmalar yapmıştır. 1961 gibi erken bir tarihte Amerikan tıp dergisi şöyle yazmıştı: "Kalp hastalıklarının % 90'ı - % 97'si etsiz yiyerek önlenebilir." (Amerikan Medicnl Derneği Dergisi, 176/1961)

Ette bulunan proteinler, insan vücudunda en fazla yüzde 70'e kadar parçalanabilir. Bozulmamış et proteinleri ve kolesterol yağları, zamanla sorun haline gelir, çünkü arterlerin iç duvarlarına birikir ve vücuttaki kan dolaşımını engeller. Bu yüzden sertllendirilmiş ve daralmış kan yolunda, kan dolaşımını pompalamak için Kalp daha fazla çalışmak zorundadır. Bu da, artan kan basıncına yol açar. Yanı ilerleyen yaşlarda kalp krizleri ve Alzheimer hastalığı ortaya çıkar. (Fastiggi, Hastalığın Sonu, 1988).

Kanser:

Son yirmi yıl boyunca yapılan araştırmalar et yeme ile, bağırsak mide ve meme kanseri arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Örneğin, Berlin Sosyal Tıp ve Epidemiyoloji Enstitüsü, vejetaryenler ve et yiyenler arasında bilimsel bir çalışma yürütmüş ve sonuçları bir sansasyon yaratmıştır. 23 Temmuz 1986'da "Neue Zürcher" gazetesinde yayınlanan bu çalışma hakkında bir makale, tümörlere ve kanserlere yatkınlıkla ilgili olduğunu belirtiyor: %80'e kadar yetersiz beslenmeden kaynaklanan kolon kanseri, vejetaryenler arasında çok nadir görülmektedir. Vejetaryenler arasında başka olumlu bulgular da var; düşük kreatin ve ürik asit seviyeleri; Gut'un vejetaryenler için, et yiyenlere nazaran daha az yaygın olduğu gösterilmiştir. Aynı durum böbrek hastalıkları için de geçerlidir.

Öyleyse et yiyenler neden bu tür hastalıklara daha duyarlıdır? Biyolog ve beslenme uzmanlarının söylemelerine göre, insan bağırsağının etin sindirimi için uygun olmamasıdır. Etçil hayvanlar kısa bir bağırsak yoluna sahiptir (vücut uzunluğunun iki ila, dört katı), böylece hızlı çürüyen toksik et, vücudu hızla terk edebilir.

Bitkisel gıdalar etten çok daha yavaş ayrıştığından, ot'oburlar (geviş getirmeyen) vücutlarının uzunluğunun altı katı bağırsak yoluna sahiptir; ve yetişkin insanın bağırsağı yaklaşık dokuz metre uzunluğundadır. İnsanlar et yerse, ortaya çıkan toksinler (putrefaktif bakterilerin atık ürünleri) böbreklere aşırı yükleme yapar ve uzun vadede gut, artrit, romatizma ve kanser gibi hastalıklara neden olur.

Buna ek olarak, insanların et yiyerek, hayvanlara uygulanan tüm kimyasal maddeleri de bünyesine almasıdır. Bu et yemenin sağlığa zarar verdiği ek bir yüklemedir.

Protein almak için, et ve yumurta

Günlük protein tüketimi için resmi öneri son kırk yılda 150 gramdan, 30 grama düşmüştür. Neden? Çünkü dünya çapında güvenilir araştırmalar, bu kadar proteine ​​ihtiyacımız olmadığını kanıtlamıştır! Bu yüksek rakamlar, et endüstrisinin etkisi nedeniyle yaklaşık 40 yıl önce dolaşıma sokulmuştur. Amaç insan sağlığı uğruna değil, kendi kârını artırmaktır.

Gerçek günlük protein gereksinimi 25 ila 30 gram arasındadır. Ek olarak tüketilen protein, sadece israf olmaz, aynı zamanda vücuda zarar verebilir. Her gün ihtiyacınız olan 30 g proteini yemek için et yemenize gerek yoktur; tahıllar, baklagiller, fındık ve süt ürünleri şeklinde vejetaryen yiyeceklerden elde etmek mümkündür. Bu durum aynı zamanda Zürih kantonunun sağlık müdürlüğü tarafından - sağlık planlayıcısı 1990'da da doğrulanıyor:

"Yemeği etsiz de yapabilirsiniz: protein karışımı en az hayvansal protein kadar, birçok bitkisel gıda kombinasyonun'da mevcuttur."

İnsanların fazla proteine ​​ihtiyaç duymadığı şöyle de açıklanabilir: Bir bebek, en yüksek protein konsantrasyonuna ihtiyaç duyar, çünkü vücut ağırlığının birkaç ay içinde iki katına çıkarılması gerekir. Bebeğin doğal gıdaları yüzde 2.8 protein içeren anne sütüdür. Bu nedenle yetişkinlerin kesinlikle yiyeceklerde yüzde 2.8'den fazla proteine ​​ihtiyacı yoktur.

(Sebzeler ve meyveler %2, süt %4 ve tahıllar %7'dir. Et, yukarıda belirtildiği gibi tamamen parçalanamayan yüzde 15-25 proteine ​​sahiptir.)

Demir

Zürih - Die Weltwoche gazetesi, 12 Şubat 1987 tarihli sayısında şöyle yazıyor: "Vejeteryanlar için Almanya'dan iyi haberler geliyor. Beş yıllık bir çalışma cesaret verici sonuçlar verdi. Batıl inanç, et yemeyenlerin demir eksikliğinden muzdarip olduğu ortadan kaldırılmıştır. Et yemeyen ve daha az demir alan vücut, yenen gıdalardan daha fazla demir elde etme kabiliyetine sahip. Kalsiyum da benzer şekilde elde ediliyor.

Bu yüzden "Neue Zürcher Zeitung" Gazetesi, Berlin vejetaryen çalışması hakkında bahsedilen makalede şu sonuca varıyor: "Vejetaryen yiyeceğin kaçınılmaz olarak yetersiz beslenmeye neden olduğu sıklıkla söyleniyor ve yayınlanıyor. Bu iddianın artık yanlış olduğu kanıtlanmıştır. Vejeteryanların önyargılar nedeniyle, bilim adamları ve doktorlar tarafından ciddiye alınmadığı ortadadır.

Vejetaryen beslenme ile kanseri önleme

Vejetaryenler üzerine yapılan bir araştırma, kanser yüzünden ölüm oranının, genel nüfusa oranla düşük olduğunu göstermiştir. Bitkisel kökenli beslenme alışkanlıklarının yaygın olduğu ülkelerde, göğüs kanseri oranları çok düşüktür. Bu ülkeler "batı" tarzı et temeli beslenme alışkanlıkları kazandıkça, göğüs kanseri oranlarında artış olmuştur.

Vejetaryenler arasında kalın bağırsak kanserine yakalanma riski, et yiyenlere göre, yüksek oranda düşüktür.

Öncelikle et temelli diyetlerle karşılaştırıldığında, daha az yag içerdiği ve buna ek olarak, daha fazla lif içerdiği görülür. Ayrıca vejetaryenler bitki pigmenti beta-karoten tüketirler. Vejetaryen diyetin birçok anti-kanserojen etkisi günümüzde henüz açıklanabilmiş değildir. Örneğin araştırmacılar, vejetaryenlerin kanlarında kanser hücrelerini arayıp, yok eden ve “doğal katil hücre” denilen belli bir tür akyuvarın neden daha çok bulunduğunu açıklayamamıştır.

Vejetaryen metabolizması daha az böbrek taşı ve safra kesesi taşi oluşturmaktadır. Ya hiç, ya da daha az hayvansal protein aldıklarından, daha düşük osteoporoz riski taşırlar.

Vücuda yüksek oranda kalsiyum alımı, kemiklerden kalsiyum kaybını hızlandırır. Bitkisel temelli beslenme alışkanlıklarının yerleşmiş olduğu ülkelerde, kalsiyum alımı düşük olsa da, osteoporozun çok nadir görülüyor olması, bu şekilde açıklanabilir.

Vejetaryen olursam ne yemeliyim

...diye düşünüyorsanız, düzenli bir vejetaryen masasında şunlar bulunursa iyi olur: Taze sebze, meyve, salata, doğal tahıllar, fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler, soya ürünleri, bitkisel yağlar, kurutulmuş meyveler. Doğal unlu ekmek, süt, süt ürünleri, esmer pirinç, pirinç, bulgur, kök sebze, baklagiller, fasulye, patates, barbunya, fasulye, soya fasulyesi, yeşil yapraklı bitkiler, mercimek, nohut. (Bu liste yiyebileceklerin sadece önemli bir miktarını içerir.)

Vitaminler:

B12: Süt, yumurta, süt ürünlerinde bulunur. Bira mayasında bile bu vitamine rastlıyoruz. Bu ürünlerden herhangi birini tüketmeyen vejetaryenler için ise, mayalı soya ürünleri ve deniz yosunundan B12 takviyesi alınabilir.

A vitamini: Sebzelerde, süt ve süt ürünlerinde, havuç, balkabağı, yeşil lifli sebzelerde bulunur.

B vitamini: Bira mayası, bezelye, mercimek, fasulye, muz, fındık, fıstıkta bulunur.

C vitamini: C vitamini suda çözünen bir vitamindir. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz ve fazla alınan C vitamini idrarla dışarı atılır. Bu sebeple C vitamini içeren yiyeceklerin günlük olarak tüketilmesi gerekmektedir. Peki hangi besinlerde C vitamini bulunur? Aşağıdaki listede yiyeceklerin 100 gramında bulunan C vitamini miktarları yer almaktadır.

Maydanoz – 188.9 mg.
Kırmızı Biber – 150.7 mg.
Süs biberi – 146.8 mg.
Sarı biber – 125.9 mg.
Dolmalık biber – 109.7 mg
Roka – 109..4 mg.
Brüksel lahanası -109.1 mg.
Brokoli – 107.6 mg.
Dereotu – 100.9 mg.
Kara lahana – 97.2 mg.
Tere – 85.4 mg.
Sivri biber – 82.8 mg.
Çarliston biber – 80.0 mg.
Rezene – 76.8 mg.
Çilek – 75.5 mg.
Isırgan otu – 74.7 mg.
Kırmızı lahana – 66.4 mg.
Kızılcık – 66.2 mg.
Taş - 60.1 mg.
Ananas - 59,3 mg.
Portakal – 45.3 mg.

Bu veriler Ulusal Gıda Veri Tabanından alınmıştır. Bu listeye ek olarak guava, papaya, patates, greyfurt, mango, kavun, karnabahar ve limon, diğer iyi C vitamini kaynakları arasındadır.

D vitamini: Güneş ışığı bir numaralı D Vitamini (Kalsiyum) kaynağımızdır. Tahıl ürünlerinde de bolca bulunur. Ayrıca, süt ve süt ürünlerinde de izine rastlanır.

Mineraller

Mineraller (Fosfor, Magnezyum, Potasyum) bakımından zengin olan yiyecekler süt ürünleri, fındık-fıstık, zarı alınmamış tahıllar, yumurta, baklagiller, yeşil yapraklı zebzeler, soya fasülyesi. Ayrıca sert kabuklu yemişlerde bulunur. Çinko, Krom, Bakır, Flüor, İyot, Manganez, Molibden, Selen ise; geniş ölçüde bütün bitkilerde ve rafine edilmemiş doğal yiyeceklerde vardır.

Vejetaryenlik ve Ekoloji

Vejetaryenlikle, ekoloji arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır. Dünya yüzölçümünün üçte biri et üretimi nedeniyle çölleşirken, dünya okyanuslarının yarısından fazlası aşırı avlanma nedeniyle ekolojik çöküş noktasında.

Et tüketimi, küresel ısınma, çölleşme, yağmur ormanlarının kaybı ve asit yağmurları gibi dünyanın şu an karşı karşıya kaldığı büyük çevresel felaketlerin hepsiyle yakından ilgilidir.

İngilitere’deki göller, göletler ve bataklıkların %90’dan büyük bölümü, sadece tarım arazilerinin hayvan beslenmesine dönüştürülmesi nedeniyle kurumuştur.

ABD tek başına, son 200 yıl içinde arazilerinin üçte birini hayvan yetiştirme için harap etmiştir. Bu açığı kapatmak için yapılan girişimle, 100 milyon hektardan fazla orman arazisi tarım arazisine dönüştürülmüştür. Ormansızlaştırma hala saniyede 0,4 hektarlık bir hızla devam etmektedir.

Yağmur ormanları, büyükbaş hayvanların otlatmasına ayrılmak üzere hızla yok edilmektedir. Orta ve Güney Amerika’da her yıl ortalama Belçika büyüklüğünde bir ormanlık alan yok edilmektedir. 1950 yılından bu yana dünyadaki toplam yağmur ormanlarının yarısı yok edilmiştir

Sadece 25 yıl içinde, gezegenimizin akciğerleri olarak tabir edilen Amazon yağmur ormanları, yaklaşık %40 oranında yok edildi. Böyle acımasız davranışların etkisi, birçok hayvan türlerinin göç etmesine, soyunun tükenmesine ve daha henüz keşfedemediğimiz canlı türlerinin yokolmasına neden olmaktadır.

Vejetaryenlik ile ilgili istatistiki veriler

Bulgular, vejetaryenler arasında kalp hastalıklarından ölüm riskinin daha düşük olduğu yönünde açıklamaları doğruluyor. Vejetaryenlerin, istemik kalp hastalıklarından ölüm riski, vejetaryen olmayanlara gore %24 daha düşük. Veriler, kırmızı et tüketiminin kolon kanseri riskini yükselttiğine dair hipotezi destekliyor." 20 yıl süren ve 832 orta yaştaki erkekler üzerinde yürütülen çalışmada, günde 3 porsiyon meyve ve sebze tüketen erkeklerin, felç riskinin %22 daha düşük olduğu ortaya çıkarılmıştır.

1992 yılında Vejateryan Times tarafından yaptırılan ve Yankelovich Araştırma Şirketi tarafından yürütülen bir çalışmada, kendini vejetaryen olarak tanıtan 12,4 milyon kişinin %68’inin kadın, %32’sinin erkek olduğu belirlendi. Her iki cinsiyet için vejetaryenliğe başlamalarındaki teşvik edici birincil sebep, %50’ye yakın bir kısmında sağlık olarak açıklandı.

1998 yılında Nottingham Üniversitesi İngiltere’de yaklaşık 6000 hamile kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, vejetaryen kadınların et yiyen kadınlara oranla daha fazla kız çocuğu dünyaya getirdikleri ortaya çıktı. İngiltere’de dünyaya gelen kız çocuklarının, erkek çocuklara oranı ortalama 106’ya 100 idi, ancak bu oran, vejetaryen annelerde ortalama 85 erkek çocuğuna karşılık, 100 kız çocuğu olarak belirlendi.

Böyle bir farkın sebebi çok net değil, ancak bitkide bulunan phytoestrogens adındaki bir bitkisel kimyasalın varlığı, kadın hormonu östrojen gibi aynı yolda hareket ediyor olması sebebiyle bir olasılık olarak değerlendirilebilir.

Dünyada üretilen tahılın toplam miktarının %38’i tavuk, domuz ve sığır gibi hayvanları beslemek amaçlı tüketiliyor. Amerika Birleşik devletleri’nde üretilen tahılların %70’i hayvan beslemek için kullanılıyor. Amerika’da 1 domuzun, 1 kilo eti için 14.000 kalorilik besin üretimine ihtiyaç vardır, tüketeceği enerji için ise ortalama 1000-2000 arasında kaloriye ihtiyaç vardır.

ABD’de 4000 galondan fazla su ortalama bir günlük et yiyebilmek için hayvan üretimine ayrılan su miktarını ifade ediyor. Ovo-Locto vejetaryenler (süt ve yumurta tüketen) için bu hesap 1200 galon su, veganlar için yalnız 300 galon su tüketimine düşüyor.

ABD tarım Bakanlığı’nın yaptığı açıklamaya göre, Amerikalı bir vejetaryen vücudunun ihtiyacı olan proteinin ortalama %150’si, et yiyenler ise ihtiyacı olanın 2 katı kadar protein tüketiyor. Bu çalışma önceki 5 araştırmanın sonuçları ile müşterek analiz edildi ve 76.000 kişiden fazla insanı kapsıyor. Bu çalışma Harward Medical School tarafından 50.000 sağlıklı erkek üzerinde profesyonelce yürütülmüştür.

Kırmızı eti ana öğün şeklinde haftada en az 5 kez tüketen erkeklerde, ayda 1 kereden az kırmızı et tüketen erkeklere nazaran kolon kanserine yakalanma riskinin %400 daha fazla olduğu, ayrıca %200 daha fazla prostat kanserine yakalanma riski taşıdıkları görülmüştür.

Birçok ülkede artık su sıkıntısı çekiliyor. 1 kilogram tahıl üretmek için 200 litre su gerekliyken, 1 kilogram et üretmek için ise, 20.000 litre suya ihtiyaç vardır.

Amerika’da, tüm su kaynağının yarısından fazlası et sektöründe kullanılmaktadır. Hayvan dışkılarından kaynaklanan azot, bazı içilebilir yeraltı suyu kaynaklarını kirleterek içilemez hale getirmektedir. Et'e olan talep arttıkça, yeraltı suları büyük ölçüde daha da fazla hayvansal ürüne katkıda bulunmak amacıyla pompalanmaktadır.

1 kilogram etle, 200 kilogram patates aynı süre içinde imal edilebilmekte ve 160 kilogram domates üretmek için de aynı yüzölçümüne ihtiyaç duyulmaktadır. Ayrıca 50 kilogram sığır eti yerine, 1.000 kilogram kiraz, 6.000 kilogram havuç ve 4.000 kilogram elma üretilebilmektedir.

20 vejetaryene karşın "bir" et'obur, beslenmek için aynı yüzölçümünden besin gereksinimini karşılar.

Her büyükbaş hayvan, günde en az 60 litre metan gazı üretir. Çünkü Azot, Karbondioksitten 270 kat daha fazla küresel ısınmaya neden olan etkili bir gazdır, büyükbaş hayvan gübresiyle tüm alana yayılmaktadır.

Kaynaklar:

ML Burr ve PM Sweetnam, 1982 "vejetaryenlık, lifli beslenme ve olum" American Journal of Clinical Nutrition, Vol 36, 873-877, 1982.
• Key, Timothy J, et al., 1999 "Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies" American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 3, 516S-524S, September 1999.
• Giovannucci, Edward, et al, 1994 “Intake of Fat, Meat, and Fiber in Relation to Risk of Colon Cancer in Men” American Association for Cancer Research, Cancer Research 54, 2390-2397, May 1, 1994.
• The Vegetarian Times Complete Cookbook, 1995
• Gussow, 1994
• all4naturalhealth
• vejetaryenkulubu.com
• Armin Risi - Vejetaryen yaşam - Etsiz beslenme ihtiyacı
• prijatelji-zivotinja.hr